こんにちは、久しぶりに”ギックリ首”をやってしまったちゃママです。
軽度とはいえ、寝返りのたびに目が覚めてしまい、あまり眠れず朝になりました…。
さて、「睡眠負債」という言葉が注目されていますね。
元気に見えても、少しの睡眠不足が蓄積されることによって「睡眠負債」がたまっていきます。
睡眠が足りていなくても「寝足りない」という自覚がないことが多く、気がついていない人が多いといいます。
この「睡眠負債」は、病気のリスクを高めているという研究結果が次々と明らかになっています。
以前、林先生の番組でやっていました。
睡眠時間が6時間以下の人は、かぜのリスクが約4倍になる。
睡眠時間が5時間以下の人は、高血圧のリスクが約2倍になる。
睡眠時間が5時間以下の人は、心臓病の発生率が約1.5倍になる。
NHKのためしてガッテンでもやっていました。
アルツハイマー病は脳のゴミであるアミロイドβがうまく排出されないことで起こる。
アミロイドβがたまり始めるのは、発症の25年ほど前からなので、40代からが大事。
アミロイドβを排出するためには、睡眠時間を確保することが大切。
有酸素運動、他人とのコミュニケーション、知的活動などで脳を活性化することも大切。
マインド食、減塩を意識する。
※詳しくは、ためしてガッテンのHPへ
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170517/index.html
今日は、2017年6月28日放送の「グッド！モーニング」や「モーニングショー」でやっていた内容をまとめてみました。
目次
日本人の睡眠時間の実態
日本人の40％以上が睡眠負債をかかえている。
また、5人に1人が何らかの睡眠障害をかかえている。
2015年の日本人の平均睡眠時間は、男性が6時間24分、女性が6時間18分。
世界各国の睡眠時間と比べても、日本人の睡眠時間は少ない。
理想の睡眠時間は7時間前後。
5時間以下だとかなり危険でいろいろな病気にかかりやすくなり、死亡率も上がる。
休日に、普段よりも2時間以上寝てしまう人は要注意。
睡眠負債は悪影響ばかり
脳の働きの低下
アメリカペンシルベニア大学睡眠研究所によると、
睡眠6時間を10日間続けたグループと、徹夜明けのグループは、文章読解力などの能力が同程度だった。
太りやすくなる
スタンフォード大学西野精治教授によると、
食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンが低下し、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増加するすため、太りやすくなる。
病気のリスクが高まる
北海道大学環境健康科学研究教育センターによると、
血糖値を正常に保つホルモンに異常が出て、糖尿病のリスクが5.37倍になる。
男性は、前立腺がんのリスクが1.38倍に。
女性は、乳がんのリスクが1.67倍に。
普通に寝ていると、免疫細胞が働くのでがん細胞をやっつけてくれる。
睡眠負債をかかえていると、免疫細胞が働かず、がん細胞が元気になってしまう。
また、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病のリスクが高まる。
睡眠不足になると、交感神経が働きやすくなり、血圧が高くなる。
通常は、インスリンが働いて血糖値を下げるが、睡眠不足になるとインスリンの効きが悪くなる。
認知症のリスクが高まる
睡眠評価研究機構白川修一郎代表によると、
認知症のリスクは、1.56倍に。
早稲田大学研究戦略センター枝川義邦教授によると、
アルツハイマー型認知症の原因の1つである「アミロイドβ」が脳に残ると脳の神経にダメージを与える。
アルツハイマー型認知症だと確定診断を受ける前の段階、つまり軽度の認知症の人は400万人予備軍がいると言われている。
医者が調べてもわからないぐらいの人でも、脳の中ではアミロイドβがたまり始めていると言われている。
睡眠不足になると、アミロイドβのたまり方が急になっていく。
「睡眠負債」簡単チェック法
１．起きて4時間後も眠い
脳の活動が最も活発になる時間帯なのに眠いのは寝不足。
２．目を閉じて片足立ちで30秒キープ
手を水平にして目を閉じて、30秒片足立ちをする。
ふらつくということは、筋肉の働きが悪いということ。
筋肉の動きが悪いということは「セロトニン」が不足しているということ。
不足するということは、脳が目覚めていないということ。
65歳以上の人は目を開けたままで良い。
３．寝つきが良すぎる
通常は、寝床について10～15分でまどろむ。
すぐに寝られる人は睡眠が足りていないということ。
睡眠負債を返済するには
１．昼寝をする
昼寝は長くても30分以内。
長く寝すぎると逆効果で、30分以上寝ると夜の睡眠に影響を与える。
昼寝の前にコーヒーや濃い緑茶を飲むといい。
カフェインが吸収されて効き始めるのが、約30分と言われているため。
２．寝だめはダメ
生活リズムが崩れ、睡眠の質が落ちる危険性がある。
平日5日間睡眠不足を続けている人は、週末の2日間に長く寝たくらいでは睡眠負債を返済できない。
休日に長く寝るということは、遅く起きるということ。1日のリズムが崩れる。
睡眠時間を延ばすとしたら、早く寝ること。
生活のリズムを崩さないで睡眠時間を確保できる。
３．朝、太陽の光を浴びる
朝やるべきことは、窓際1mで15秒の日光浴をすること。
1日は24時間なので、24時間のリズムをデザインするのがいい。
朝、太陽の光を浴びると、睡眠をつかさどるホルモン「メラトニン」の分泌がストップし、体がリセットされる。
曇りや雨の日でも、外の光は結構明るいので、じゅうぶん脳に届く。
16時間後にメラトニンの分泌が再び始まり、眠くなる。
４．夕方、軽い運動をする
疲れるのでぐっすり眠れる。
５．寝る1～2時間前に入浴する
体温が上がったあと、体温が下がってきたときに眠くなるため。
やってはいけないNG行動
１．寝る前のスマホ
ブルーライトによって、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されて眠れなくなる。
２．寝付けない時にベッドに入ったまま
ベッドを眠れない場所だと体が覚えてしまう。
一度起きて別の場所に行くといい。
３．寝付けない時に寝酒をする
睡眠が浅くなり、目が覚めやすくなるため逆効果。
アルコールを分解して出てきた物質が、交感神経を興奮させる。
寝つきはいいが、睡眠の質は悪くなる。
４．夜中に起きた時に時計を見る
夜中に起きた時刻がインプットされて、同じ時間に起きるようになる。
人間は、環境と行動と脳の働きが全部関係している。
起きて夜中だと思うと緊張したり興奮したりするので、また寝つきが悪くなる。
専門家のまとめ
早稲田大学研究戦略センター枝川義邦教授によると、
睡眠負債の返済には、毎日７時間など規則正しい睡眠をとり続けるしかない。
睡眠は深い睡眠と浅い睡眠がある。
それぞれ役目があるので、深い睡眠のあとに浅い睡眠がくるという繰り返しがあることが、質のいい睡眠。
睡眠の深さが十分あるほうが良く、最初の3時間の深さは大切。
寝る前に意味のある情報はとらないほうがいい。
脳の中で情報処理をしないようにふわーっとした状態で寝るといい。
ちゃママまとめ
わたしたちの体は、寝ているあいだに免疫力を高めたり、老廃物を除去したりしています。
睡眠不足によって、翌日のパフォーマンスが下がるよりは、思い切って寝て、シャキッとした頭と体で過ごすほうが、時間も無駄にならないということですね！
そう思っているわたしですが・・・
息子を寝かしつけて、そのまま朝まで一緒に寝られたら幸せなのに、
「わっ！一緒に寝てた！」
と気がついて起きて、家事の第2部などをしてから再び寝つかないといけないため、なかなか眠れません。
寝つけないとどんどんいろんなことを考えてしまい、気になり出したら調べ始め、ますます眠れなくなるという悪循環。
アミロイドβ…怖いよぉ～！
これからは、起きなければいけない時間から逆算して、7時間前後の睡眠を目指します！
・・・目指したい！
・・・目指すつもり！
・・・目指すと思う！
（意志弱いねw）
目指すぞ！！（←固い決意）
