こんにちは、ちゃママです。
2018年4月28日放送の「世界一受けたい授業」を見ました。
今日はその中でも二時限目に紹介された「内臓脂肪を最速で落とす方法」についてです。
「内臓脂肪がすぐに燃えて消えていく。そんな体質に変えることができます」
そう教えてくれるのは、いまベストセラーになっている「内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法 (幻冬舎新書)」の著書で内科医の、奥田昌子先生です。
目次
内臓脂肪はこんなに危険
日本人の平均寿命を見ると、男性よりも女性のほうが約6年長生き。
これは、がんや糖尿病が原因で死亡する男性が多いから。
これらの病気と深く関わっているのが「内臓脂肪」です。
内臓を固定する働きがあるためある程度は必要ですが、増えすぎると体をむしばんでいくのです。
脂肪が多いと「満腹中枢」の機能が鈍くなります。
太れば太るほど、食べるをやめる指令が鈍くなるので、食欲が止まらない悪循環になるのです。
内臓脂肪が増えるのは大人だけではありません。
いまや、子どものおよそ10人に1人は肥満。中には、血管が硬くなる動脈硬化の子どもまでいるのです。
内臓脂肪の危険な目安は？
奥田先生
「おへそ周りが、男性85cm以上、女性90cm以上。男性で身長が185cmを超える人は、身長の半分が目安」
男性は85cm以下なら大丈夫？
奥田先生
「それはわからない。食生活の乱れや喫煙によって 、痩せていても内臓脂肪が多い方がいる。隠れメタボは女性に多いといわれている」
日本人は内臓脂肪がつきにくい？
奥田先生
「人種によって内臓脂肪のつき方は違う。同じウエスト周りでも、日本人は内臓脂肪が多くて、白人は皮下脂肪が多い。体に悪いのは内臓脂肪のほう」
内臓脂肪がたまると体にどんな影響があるの？
奥田先生
「内臓脂肪がエネルギーに変わると、脂肪細胞の中から大量の脂肪酸が出る。それが静脈に取り込まれて全身に流れていくが、最初に流れ込むのが肝臓。
肝臓が脂肪を分解するが、脂肪酸があまりにもたくさん入ってくると、作業が追いつかなくなってしまい、脂肪肝になってしまう」
内臓脂肪の原因と引き起こす病気
現在、お酒を飲まない人の脂肪肝が増えているのは、食べすぎが原因。
そして脂肪肝は、肝臓がんを誘発するため、内臓脂肪がついていると肝臓がんになるリスクが2倍もあるのです。
実は、世界の肝臓がんの4分の3が、アジア（東アジア、中央アジア、東南アジア）が中心。
その大きな原因の1つが、日本人を含むアジア人が内臓脂肪がつきやすい体質だからです。
ハーバード大学がん予防センターの調査によると、がんの原因は食事と肥満が30%。
奥田先生
「さらに、40代以降の中年期に肥満の人は、認知症の発症率が3倍以上高くなるという報告がある。実際にアルツハイマー患者の60%が、内臓脂肪の面積が基準を超えている」
痩せていても内臓脂肪が多い人はいます。
内臓脂肪が多い人によく見られる症状が「便秘」です。
内臓脂肪がつきすぎると腸が自由に動けず、食べ物がスムーズに送り出せなくなり、便秘になるのです。
また、内臓脂肪が胃を圧迫して食べ物と胃酸が食道に上がってしまう「逆流性食道炎」もよく見られます。
奥田先生
「内臓脂肪はつきやすい反面、皮下脂肪よりも先に落ちてくれるので、努力しだいで速く落とすことができる」
内臓脂肪を落とす方法
脂質を抑える
脂質の代表といえばお肉。
下ごしらえで無駄な脂身を取ったり、鶏肉の皮を取ったりしましょう。
調理は、揚げるよりも焼く、焼くよりも煮ることで脂肪の量はグンと少なくなります。
奥田先生
「魚にも脂質はありますが、青魚は食べたほうがいい。青魚に多いDHAやEPAには内臓脂肪をつきにくくする働きがある」
お酒と果物は要注意。
脂質がほとんど入っていないにもかかわらず、脂肪を増やす要因となるのです。
お酒は、食欲を高めるホルモンを胃と脳から分泌させ、内臓脂肪がたまるのを手伝います。
果物に含まれる果糖は、血糖値を上げないかわりに、脳に満腹シグナルが送られません。
その結果、ついつい食べ過ぎてしまい、肝臓で中性脂肪に変わるのです。
内臓脂肪がつきにくい果物は「イチゴ」。
奥田先生
「イチゴは果糖が少なくて、ブドウ糖と果糖が結びついてできるショ糖も少ない。どうしてもフルーツが食べたいときは、イチゴがオススメ」
アディポネクチンを増やす
奥田先生
「脂肪を燃やしてくれるのが、脂肪細胞から分泌される善玉物質アディポネクチン。ところが、日本人の約40%の人はアディポネクチンの量が少ない」
アディポネクチンを増やす食べ物は「玄米」。
奥田先生
「大豆もオススメ。オクラやトマトなどの緑黄色野菜や、ひじきなどの海藻もアディポネクチンを増やすと言われている」
日々の生活のなかで落とす
内臓脂肪を増やす意外な原因は「睡眠不足」。
昼間に眠くなるなど、睡眠が足りていない人ほど肥満度が高いことがわかっています。
なぜなら、睡眠不足になると胃の中にグレリンというホルモンが出てくるのですが、これは食欲を高めます。
反対に、食欲を抑えるホルモンであるレプチンは少なくなるので、食べても食べても満腹感がないのです。
また、内臓脂肪を減らすのが男性ホルモン。
実は運動をすると、男性ホルモンは確実に増えます。もちろん、運動をすれば女性も脂肪を燃やすことができます。
奥田先生
「オススメは有酸素運動であるウォーキング。1日30分、スピードは普通の散歩より速めにし、一緒に歩いている人とかろうじて笑いながら会話ができるのが目安」
有酸素運動の前に「筋トレ」を10分間行うと内臓脂肪が落ちやすくなります。
筋トレは腕立て伏せ30回など、何でも10分間、汗ばむ程度に行うだけで効果的。
奥田先生
「内臓脂肪が気になる方は、油物を控え、よく眠り、毎日30分歩いて、ご飯を2口減らしてください。これを続ければ、内臓脂肪を確実に落とすことができます」
ちゃママ感想
「疲れたときは甘いもの〜」なんて調子に乗って食べていると、あっという間に下腹部に余計なものがつく歳になった気がします。
そしてなかなか落ちないっていう…;
有酸素運動の前に筋トレ、これは実践してみたいと思いました。
といっても、わたしは腕立て伏せができないのでw、ここはブルガリアンスクワットで？
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