こんにちは、ちゃママです。
2018年5月15日放送「美と若さの新常識」では「たるみスッキリ！おサボり筋トレ術」と題して、筋トレの新常識が紹介されました。
まもなく夏到来！
下腹ぽっこり、ダルンダルンの二の腕、カラダのたるみをなんとかしたい！
キツい筋トレなんて、しなくてOK！
小さな努力で大きな効果が得られるカラダのたるみ対策とはっ！
目次
下腹ぽっこりの原因とは
なぜ下腹はぽっこりしてしまうのか。
それは、ただ単に脂肪がついているだけではなく、内臓も下がっているからなのです。
内臓が下がるのは、体の中を支える筋肉が低下しているためです。
体型を維持するためには、筋肉が衰えないようにすることが大切なのです。
「部分痩せをしたい」と腹筋をしたからといって、腹筋の周りの脂肪がとれることはありません。
でも、腹筋や腕立て伏せをすると筋肉が締まってきます。
部分痩せはできないけれど、引き締めることで痩せたように見せることはできるのです。
おサボり筋トレのやり方
おサボり腕立て伏せ
用意したのは、マットと高さ25㎝の台。
- 台につく手の位置は胸のほぼ真下にくるようにします。
- 首から背中にかけてピンと伸ばします。
- ひじをしっかりと曲げ、ひじで地面を押すようにカラダを起こします。
通常の負荷の6割程度になりますが、低負荷でも回数を多くすれば大丈夫。
1日3セット(途中の休憩は90秒)、もうダメだと思ったらやめてもOK。
たとえば1セット目に30回できたら、2セット目は10回、3セット目は8回と少なくなってもかまいません。
25㎝の台でキツい人は、台を高くするのがよいそうです。
おサボり腹筋
- 腰幅に脚を開いて座り、ひざを90度に曲げます。
- 両手を後ろにつき、カラダを60度ほど後ろに倒します。
- 背筋を伸ばして胸を張り、ひざの角度を保ったまま脚を胸に引き寄せ戻します。
こちらも回数は、1セット目30回、2セット目10回、3セット目8回とを目安にして、もうダメだと思うところまでやってみましょう。
この「おサボり腕立て伏せ」と「おサボり腹筋」は、週に3日だけでいいのです！
筋トレは積極的にサボる
筋肉を作っている細胞の中には「エムトール」という酵素がたくさんあり、タンパク質を作る量の調整役を担っています。
筋トレをすると、その刺激がエムトールに伝わり活性化します。
すると、周りに筋肉の材料となるタンパク質をいっぱい作るよう働きかけてくれて、筋肉がどんどん大きくなります。
ところが、ずっと筋トレを続けているとエムトールが活性化されにくくなります。
せっかく筋トレをしても、筋肉の成長が鈍くなってしまうのです。
1度トレーニングをすると、2日間くらいはたんぱく質を合成する刺激が入っているので、休みを入れたほうが効率的に筋肉を作り出せるのだそうです。
筋トレの疑問を解決
なぜ年をとると、筋肉痛が遅れてくるの？
ケガをしてかさぶたができて取れるまで時間がかかるのと同じように、全体的に代謝が遅くなっている可能性がある。
筋肉痛の時はトレーニングを休んだほうがいい？
今までは筋肉を一度壊して痛めるほうが、強く大きくなると考えられていたが、無理をすることはない。
筋トレ(無酸素運動)とジョギング(有酸素運動)のどちらを先にするのがいい？
筋肉を作りたい場合は、先に有酸素運動をしてから無酸素運動をするほうがいい。
脂肪を燃やしたい場合は、先に無酸素運動をしてから有酸素運動をするほうがいい。
筋トレのカギは5秒マジック
力を出そうとすると、筋肉を動かすための電気信号が、脳から神経を通って筋肉に伝わります。
そこで5秒間、自分の持っている最大の力を出して一度電気信号を通し、その神経を目覚めさせておきます。
するとそのあとは信号が通りやすくなり、大きな力を出せるようになるそうです。
二の腕を鍛えたい場合は、壁に手の甲とひじを当てて、腕を伸ばそうとすると最大の力が出せます。
下腹部を鍛えたい場合は、両肩を人に押さえてもらって、腹筋しようとすると最大の力が出せます。
(腰が悪い人は十分注意して行ってください)
たった5秒間、筋トレの前におこなうことで、筋トレが楽に効率的にできるようになります。
筋肉に良い食事
夕食を食べてから寝ているあいだは食べない状態が続くので、筋肉が壊されています。
朝食は筋肉の合成のスイッチをオンにするタイミングなので、たんぱく質を多くとらないと筋肉の分解が止まらない状態になってしまいます。
がんばった筋トレで筋肉を肥大させるためにも、朝食でしっかりたんぱく質をとりましょう。
ここで、和田明日香さんの料理レシピが紹介されました。
チキンとヨーグルトソースのポケットサンド
詳しいレシピはこちら↓
http://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2018/122/297436.html
ちゃママ感想
筋トレの前には、5秒間、最大の力を出す！
1日3セット、ちょっとキツい程度で無理はせず、週3回くらいを長く続ける。
毎日やらないのも、がんばりすぎないのもOKだけど、続けることだけは守りましょう！
