こんにちは、ちゃママです。
あなたは1分間に何回呼吸をしていますか？
2017年8月24日放送の「美と若さの新常識」では、「酸素パワーを使って呼吸ビューティー」と題して、呼吸と美の関係が紹介されました。
司会はフットボールアワーの2人、スタジオゲストは、高橋真麻さん、紫吹淳さん、青木愛さん。
※緑色は医師や専門家の発言です。
目次
呼吸ビューティーへの道は”肺活”から！
フリーダイバー木下紗佑里さん。
足ヒレをつけずに海に潜り、72ｍという世界新記録を出しました。
木下さん、ハイビスカスパーティーちあきさん、ディレクター白石さんで、どれだけ息を止めていられるかを実験。
結果は、
白石さん 1分8秒07
ちあきさん 2分20秒05
木下さん 4分33秒08
なぜこんなに息を止められる！？
実験中、指につける機械で血液中に含まれる酸素の量を測定していました。
90％を切るだけで息苦しさを感じるレベル。
(普通は安静時で正常だと96％以上)
1分台の白石さんは89％、2分台のちあきさんは77％でした。
そして、4分台の木下さんは52％に減っていました。
東京海洋大学准教授 藤本浩一さん
「木下さんは深呼吸の達人。たとえば酸素飽和度が下がっていく様子を見ると、木下さんはなかなか下がっていかない」
時間経過とともに、血中の酸素の量を示したグラフ。
ディレクターがギブアップした1分8秒の時点を見ると、木下さんの血液中には酸素がたっぷり。
ちあきさんがギブアップした2分20秒の時点でも、これだけの差が。
木下さんの肺の状態をCTスキャンで調べてみました。
体のほとんどを黒い部分、肺が占めています。
医師たちが驚いたのは、その肺の大きさ。
「一般的な人よりも、横隔膜の伸び縮みがすごい。非常にやわらかい。肺の下部の動きが大きく出せている」
その横隔膜によって、肺にどれだけ多くの酸素をため込むことができるのか肺活量も測ってみると、およそ4.6リットル(157％)。
同年代の女性と比べて1.6倍。
この肺の大きさが、血液にたっぷり酸素を取り入れます。これが美と若さの鍵を握っているのです。
呼吸ビューティーはパーフェクトボディ！
木下さんの肺を大きくしたのは、フリーダイバーならではの呼吸法。
スタジオでは初心者でもできる呼吸法を教えてくれました。
仰向けに寝ます。
すると、お腹が勝手にへこんでくれます。
(無理をしないように気をつけてください)
木下さん
「これだと自分で横隔膜が上がっているのが感じられやすい」
呼吸でダイエット!?
マドンナ、ジュリア・ロバーツ、キャメロン・ディアス。年をとっても美しいスタイルを保ち続けている彼女たちは、呼吸を使った共通のエクササイズの経験者。
それは、ピラティス。
およそ100年前、ドイツでリハビリを目的として始められたエクササイズです。
その特徴は、深くてゆっくりとした呼吸をストレッチなどの動きと連動させます。
ピラティスでエクササイズするのは呼吸で使われる筋肉、その多くはインナーマッスルです。
たとえばこのポーズ。
呼吸と連動させることで、単なる腹筋運動ではなく鍛えにくいお腹周りのインナーマッスルを鍛えます。
さらに、息を吸いながらするこのポーズでは、背骨周りの呼吸筋が鍛えやすくなります。
呼吸と連動することで、カラダが使う筋肉も大きく変わるそうなのです。
慶応義塾大学スポーツ医学総合センター教授松本秀男さん
「ピラティスをする人と、それ以外のいわゆる筋トレをする人を分けて実験した」
20人をランダムに10人ずつに分け、一方には通常の筋肉トレーニングを、もう一方にはピラティスを、1日1時間、6週間続けてもらいました。
その結果、皮下脂肪の減少率を見てみると、脂肪の面積が10％以上減った人は筋肉トレーニングよりピラティスのほうが倍以上多かったのです。
実際にMRIの画像で皮下脂肪が減った場所を見てみると、最も落ちにくい背中から脇にかけての脂肪部分が減少していました。
この実験で、ピラティスは呼吸の筋肉をはじめとしたインナーマッスルを増やし、皮下脂肪も減少させることが確認されました。
「皮下脂肪量を見ると、ピラティスをやる前とやる後で、かなり減っている。全員減っている。
皮下脂肪量が減って筋肉量が上がれば、基礎代謝が高くなる。
極端に言うと、同じだけ寝ていても代謝のいい人は痩せていく」
インナーマッスルの中でも呼吸にとって大事な筋肉は？
「胸、お腹、背中、首、すべて呼吸の筋肉。
普段安静のときは、その一部しか使っていない。使わないと筋肉は硬くなってしまう。
鍛えて柔らかくすることは必要なことだと思う」
呼吸筋ストレッチ体操
「脇についている外腹斜筋は、息を吐く筋肉」
「脊柱起立筋は、息を吸う筋肉」
「曲げたときに、肩甲骨を左右に開くようにして、息を吸う」
(吐くのではストレッチ感はない)
低酸素でカラダに起こる変化
東京渋谷にあるジム。
壁紙には、キリマンジャロ5895m、富士山3776mなど、なぜか世界の名峰の標高が書かれています。
そして、ランナーが指につけていたのは、血中酸素を測る装置。
数値はなんと84％。1分間息を止めているのと同じくらい酸素が減っています。
実はここ、低酸素ジム。
通常より酸素の量を減らした状態で運動するのです。
低酸素を可能にしているのが、天井の空調システム。
窒素を部屋に流し込むことで、通常、空気中の酸素がおよそ21％のところを、窒素の割合を高めおよそ15％まで下げるといいます。
酸素濃度を下げ、標高2,000m以上の環境をつくると、あるメリットが得られるのだとか。
低酸素でカラダに起こる変化とは？
低酸素の環境で運動すると、カラダは酸素が足りなくなったことを感知し、酸素の運搬を促そうと赤血球を増やします。
その状態で通常の環境に戻ると、増えた赤血球が酸素をより多く運ぶことができるので、疲れにくいカラダになるのです。
つまり、普段低酸素の環境でカラダに負担をかけておけば、通常の環境に戻ったときカラダが疲れにくくなるとともに、脂肪を燃焼しやすくなるといいます。
低酸素の環境がダイエット効果をもたらすと注目しているのが、鹿屋体育大学。
オリンピック選手も排出しているこの大学には、低圧チャンバーと呼ばれる実験室があります。
低酸素状態での運動パフォーマンスを詳しく調べてきたのは、水中での運動生理学を長年研究してきた鹿屋体育大学教授荻田太さん。
室内を密閉し、ポンプで空気を抜いて、標高2,500mと同じ環境を作り出しました。
生活習慣病の予防効果を実験で確かめました。
水中で1日30分の運動を4日間行い、また2週間後4日間行いました。
低酸素ではない環境では、合計8日間の運動で内臓脂肪の厚さはほとんど変わりません。
ところが、低酸素の環境では、大きく減少したのです。
その理由はまだ研究途中の段階で詳しくわかっていませんが、低酸素運動の効果に大きな期待が寄せられています。
「メタボリックシンドロームの一番の大きな原因の腹部内臓脂肪の量が減る。
原因はわからないが、多くの人が短期間で減るので、体脂肪率が落ちて肥満が抑制できるというのが今まで得た結果」
さらに、血管の柔らかさにも大きな違いが現れました。
運動後、血管の柔らかさがどれだけ改善したのかを比べると、低酸素では5倍以上も高かったのです。
しかも、その効果は運動をやめても2週間維持されました。
「血管の内側に血管内皮というのがある。
低酸素という刺激が血管内皮を活性化させる1つの大きな役割を果たす。
もう1つは、運動すると血液がたくさん流れる。それが高まると血管の内皮細胞が活性化される。
2つが相乗効果として、血管が膨らみやすくなったり、柔らかくなったりということが起こる」
スポーツ選手などが行う高地トレーニングも、こうした最新の研究成果を利用して行われています。
呼吸の達人、フリーダイバーの木下さんも低酸素でトレーニングしているのと同じ状態。
呼吸の仕方、つまり酸素の使い方しだいで、カラダの内なるパワーを発揮する可能性がわかってきたのです。
呼吸の根本はミトコンドリアのため
ミトコンドリアを長年研究している、東京都健康長寿医療センター部長田中雅嗣さん。
「呼吸で酸素を肺に取り込んで、心臓がそれぞれの組織に送り込む。
それは、ミトコンドリアの中に酸素を送り込むために呼吸をしているということ。
ミトコンドリアは、細胞の中の物質代謝、エネルギー代謝のかなめ。
ミトコンドリアが元気だということは、体全体が元気だということ」
細胞の中心にあるのが遺伝子がつまった核。
その外側にある赤色のものがミトコンドリアです。
細胞の中でミトコンドリアは車のエンジンと同じような役割を果たしています。
エンジンがガソリンを必要とするように、ミトコンドリアはブドウ糖の分解物や脂肪酸を原料にして、細胞のためのエネルギーを生み出します。
そのときに必要なのが、大量の酸素なのです。
ミトコンドリアは、呼吸や栄養状態によって、その数や活発さも大きく変わります。
良い呼吸でミトコンドリアに元気に働いてもらうことが、私たちの美と若さに直結するというのです。
つまり、代謝が上がれば痩せやすい体質になり、細胞分裂が活発になれば美肌や臓器の若返りにつながるのです。
ミトコンドリアを増やす方法はある？
「単に運動しただけでも増えない。カロリー制限だけでも増えない。
ミトコンドリアを増やすのに大事なことは、ちゃんと栄養をとること。
ストレス(負荷)をかけて栄養をあげると増える。簡単には増えない」
呼吸がつくるメンタル美人
呼吸がもたらす効果について長年研究してきたのが、東京有明医療大学学長本間生夫さん。
本間さんがいま行っているライフワークともいえる実験。
それは生け花。
最初は、なぜ呼吸困難が起こるのかという呼吸困難のメカニズムの研究をしていた。
30年に渡って、重篤な呼吸疾患を研究をしてきた本間さん。
呼吸困難に大きく関係しているのは脳。
とくに不安だと突き止めました。
そこで本間さんは、心を落ち着かせる生け花を試してみました。
被験者の胸にバンドを巻いて呼吸数を測定。
その結果、生け花を行うと一分間の呼吸数が多かった人が、見事に少なくなったのです。
つまり、ゆっくりで深い良い呼吸になったと考えられます。
「浅い呼吸というのが非常に問題になっているが、感情的に不安になっている状態、ストレスが加わっているときに浅くて速い呼吸になる」
気分が良い状態だと呼吸も安定する。
心と呼吸は深く関係していることから、本間さんは、逆に呼吸を良くすれば心を変えることもできると考えています。
「喜怒哀楽の感情を作り出しているところは脳の中にある。
脳と呼吸のリズムはリンクしている。
有名なのは、アロマ。自分にいい香りを持っていることはいいと思う。
それを嗅ぐと呼吸がゆっくりになって落ち着いてくる」
＜最後にスタジオの医師、木下さんから＞
真の美しさのコツは外見ではなく内面。呼吸で心を穏やかに
呼吸のための筋肉をしっかり意識して、深く長い呼吸をする
美はミトコンドリアに酸素を送ることから
ちゃママ感想
心を穏やかに…
深い呼吸していますか？
背筋を伸ばすだけでも呼吸は変わりますよね。
わたしは20代のときにホットヨガにハマっていたのですが、ヨガもピラティスと同じように呼吸を意識しながら行いますよね。
最近流行りのマインドフルネスでも呼吸に意識を集中させます。
散歩中も呼吸を意識することで、マインドフルネスの効果が得られるとか。
呼吸でミトコンドリアに酸素を届ける…
考えたことがなかったけれど、深い呼吸をするだけでカラダに良い変化が起こるのなら、もっと意識して呼吸をする時間を作りたいと思いました！
番組内で、呼吸に負荷をかけられるというトレーニングマスクが紹介されていました。
白いバルブを回して、吸う空気の量を抑えることが可能なんだとか…
MRG 低酸素トレーニング用マスク 6段階切替式 低酸素 マスク 高地トレーニング ヘッドストラップ 日本語説明書付き (ブラック, M)
これをつけて外を歩いていたら、ちょっと怪しまれそうですね(^-^;
※過去の美と若さの新常識レポは、健康のことカテゴリーを見てください♪
