こんにちは、ちゃママです。
2017年9月28日放送の「美と若さの新常識」では、「美尻をめざせ！細胞パワーでヒップアップ」と題して、”美尻”になるための秘訣などが紹介されました。
お尻はなぜたれるのか？
日常の予防策は？
1日5分でできるヒップアップトレーニングとは？
理想のヒップを手にしましょう！
司会はフットボールアワーの2人、スタジオゲストは高橋真麻さん、高橋ひとみさん、井森美幸さん。
※緑色は医師や専門家の発言です。
目次
お尻年齢を知れ！
加齢によるヒップの変化を調べてきたワコール人間科学研究所研究員上家倫子さんの研究グループ。
延べ4万人以上の膨大なデータから、すべての女性のヒップの形の変化には、一定のプロセスがあることを突き止めた。
ステップ0は、お尻がたれる前の若々しい状態。20代に多く、横から見て半円形。
ステップ1は、ヒップの下がたわむ。30代に多い。
ステップ2は、ウエスト周辺のメリハリがなくなる。お尻が四角い形になり、ヒップの頂点が下がる。40～50代。
ステップ3は、股関節付近がそげる。ヒップが内に流れる。60代以上。
上家さん
「ヒップの加齢変化の順番は同じだけど、変化するスピードは人によって大きく異なる。同じ40代でもステップ0の人もいれば、ステップ2の人もいる。
この差は10年、20年くらいの見栄えの違いになる」
＜スタジオ＞
「何歳からでもステップ0になれる」
「トレーニングしていないとお尻は崩落してしまう。日常生活でも、スマホを見る姿勢でお尻がたれることがある。スマホを持って目線が下に下がっているときに、お腹をつき出した姿勢になる。そしてお尻が下がっていってしまう」
ヒップの”霜降り化”を防げ！
元SKE48市原佑梨さん(30)。
3Dスキャナーでカラダ全体を計測すると、お尻がたれ始めていた。
MRIでお尻の中身を調べてみると、皮下脂肪は厚くないのに、筋肉の一部が脂肪化し、EMCLという”さし”ができていた。
EMCL(筋細胞外脂肪)とは、 筋肉の細胞外にある脂肪のこと。つまり、霜降り肉の”さし”と同じ。
このEMCLが増えると、筋肉のハリがなくなり、皮膚や皮下脂肪の重さを支えることができず、ヒップはたるんでいく。
”第三の脂肪”異所性脂肪とは
「EMCL自体がカラダに悪いというものではない。ただ、EMCLがたまりやすい人は、たまってはいけないところに脂肪がたまる。それが、第三の脂肪である異所性脂肪」
肝臓にたまるのは脂肪肝？
「脂肪肝。肝臓の細胞の中に脂肪がたまる。脂肪肝は典型的な異所性脂肪がたまった状態。
筋肉の細胞の中にも脂肪がたまるし、すい臓にたまると糖尿病の状態になる。成人病や生活習慣病のもとになる」
触ったらわかるの？
「触ってわかるのは皮下脂肪。異所性脂肪は触っただけではわからない」
7㎝でヒップは守れる！
40代になっても20代のころのトップを維持している人は、一体何が違うのか。
それは、歩幅。
体型を維持できた人のほうが歩幅が広いことがわかった。
その違いは7㎝。
本来筋肉は消耗が激しい組織で、常に新しい細胞と入れ替わっている。
この新しい細胞のもとになるのが、筋サテライト細胞。いわば、筋肉の赤ちゃん。
この筋サテライト細胞が筋肉になるためには、収縮される動きによって分泌される成長因子が不可欠。
ところが運動不足などで成長因子が分泌されなくなると、本来筋肉になるはずの筋サテライト細胞がEMCLに変わってしまう。
逆に、日常的に運動を続ければ、筋サテライト細胞が新しい筋肉に成長し、ヒップの体型維持につながる。
大股歩きと普通歩きを比べると、使われている筋肉の範囲の差は歴然。
意識して大股歩きを3ヵ月間行う実験では、参加した女性のヒップが平均で5㎜アップした。
1年間実施して3㎝アップした人もいた。
「1日1万歩、しっかり歩く。それぞれの現状に合わせた形でやるのが一番。
大股歩きは、ヒップアップだけではなく糖尿病や高血圧、生活習慣病に極めていい」
「歩きよりも階段がいい。少しおじぎをしながら上がると、すごくお尻を使う。ポイントは『よいしょ』と言うこと」
「体重を支えるももの前とお尻は、筋肉量が劇的に落ちる。平均すると80代で20代の半分ぐらいになる。だから桃型のお尻がピーマンみたいになる」
ヒップは”スロー”で鍛えろ！
たったの1ヵ月でヒップアップはできるのか。
ヒップアップのためにやるのは、ブルガリアン・スクワット。
イスなどに足をかけて、片足ずつ行われるスクワット。
- ひざの高さのイスなどに後ろの足をのせる。
- 前足を遠目にする。
- 手は腰。体がぐらつく人は壁に手をつく。
- 太ももが地面と平行になるまでおろす。
さらに、スクワットの効果を最大限にするのは、スロートレーニングという新しい方法。
通称スロトレは、軽い負荷でゆっくり動き続ける筋トレ法。
重い負荷、軽い負荷での筋肉の増加量を比較すると、軽い負荷でゆっくりやるのが一番増えた。
市原さんが4週間のスロトレに挑戦。
片足10回ずつを2セット。1日5分のブルガリアンスクワットをした。
4週間後、ヒップ全体が上がり、脚も長くなった。
負荷がかかっている時間が長いということ？
「力を抜く局面がない。力を入れると筋肉は硬くなる。その状態が続くと血の流れが悪くなり、すごく過酷な状態になる。それだけ筋肉が追い込まれて、効率よく鍛えるいい方法。負荷が軽めでケガをしにくいし、道具がいらない」
ヒップアップスロトレを体験
高橋ひとみさんがブルガリアンスクワットを体験。
「大事なことは、おじぎをするようにしてお尻をうしろにつき出してしゃがむこと。上がりきると力が抜けるので、上がりきる手前で止める」
「普通のお尻だけではなく、横上のほうに(筋肉が)つくので、お尻の位置が高くなる。毎日やらなくてもいい。週3回でも効果が出る。むしろ休みを入れたほうがいい」
ヒップアップ最新テクニックとは
さらに理想のお尻を目指し、上級者向けのトレーニングも紹介。
ヒップアップを専門に行うジムがある。
お尻が横に広がり、たれ気味だという20代女性。
骨盤の中にある筋肉(深層外旋六筋)を鍛えることで、お尻の下側の丸みになり、下側をよせることで、ヒップトップが上がるという。
わずか2ヵ月のトレーニングでこの結果！
＜スタジオ＞
市原さんと岩尾さんがヒップアップトレーニングにチャレンジ。
- ひじをついて四つん這いになる。
- ひざを開けるところまで開く。
- お尻をつき出したまま後ろに下がる。
- 前後に行ったり来たりを繰り返す。(股関節を挟むようなイメージで)
- ひざにゴムを巻き、横向きに寝る。
- ひざを90度に曲げる。
- かかとをつけたまま、ひざを広げてまた戻すのを繰り返す。
「お尻の形を中心によせていくイメージでやると、お尻と太ももの境目の部分が中心によっていき、トップが上がる」
糖質は”美尻”の味方！
インドにあるアソラ村は、通称”筋肉村”と言われている。
筋肉を鍛えることが伝統という村人。
ところが彼らは宗教上、肉食は禁じられている。
それにも関わらず、みな筋肉ムキムキになれる。
秘密はインド伝統のおやつ、キール。
キールは、たんぱく源の牛乳に、糖質豊富な米と砂糖を煮込んだスイーツ。
筋肉を作るたんぱく質と糖質を一緒にとるのがポイント。
研究によると、筋トレ後にたんぱく質のみをとった場合に比べ、糖質を一緒にとると、筋肉へのたんぱく質の吸収量がおよそ2倍になることがわかった。
筋トレをすると、筋肉はたんぱく質を欲しがる。
しかし、筋肉細胞への入口が狭く、たんぱく質の成分だけでは大量に取り込むことができない。
一方、筋トレ後30分以内に、たんぱく質と糖質を一緒にとった場合、糖に反応してすい臓からインスリンが分泌される。
そして、筋肉細胞への扉を大きく開けてくれる。
この働きによって、たんぱく質の成分や糖が筋肉細胞に取り込まれやすくなり、筋肉が成長する。
＜スタジオ＞
キールをスタジオで試食。
他にもオススメのレシピはある？
「カッテージチーズ(脱脂乳を発酵させて作る熟成させないフレッシュチーズ)にはちみつをかける。量は10～15g。運動したぶんに見合うぐらいのおやつをとるのがいい。10分ぐらいの筋トレならどら焼き半分、小さいプリン1コなど」
ビールの糖質は？
「ビールはそんなに糖質が入っていない。アルコールのカロリーのほうが圧倒的に多い」
「バランスよく糖質や脂質、たんぱく質をしっかりとることが大事。極端なダイエットをすると、筋肉が分解されて筋肉量が落ちる。
しっかり運動しながら糖質をとることが必要。糖尿病や代謝異常がある場合は、糖のとりすぎに注意する」
＜最後にスタジオの医師や先生から＞
背すじを伸ばし、キレイにたもつ
かっこいいお尻は健康なお尻
ヒップアップから健康を見直す
ちゃママ感想
「来たな～！オケツ刑事！」
…クレヨンしんちゃんのマネをして息子に言われたことがあります(+_+;
お尻の大きさは遺伝のせいにしていましたが、誰でもステップ0になれるんですね！
ヒップの加齢変化は衝撃だったけど、その通りですよね…ううっ。
そして、スローでやるブルガリアンスクワットはキツそうでした…。
でも1日5分。しかも週に3回で、むしろ休みを入れたほうがいいなんて、ありがとぉ～！
やはり今回も、普段から姿勢を良くしたり、大股で歩いたり、意識することが大事ですね。
「えぇー！そうだったの！？」という新常識がたくさんあったこの番組。
なんと、今回が最終回です（泣
これまでの「美と若さの新常識」から、やるべきことをまとめると、
腹八分のバランスのいい食生活と適度な飲酒
自分の足に合った靴を履き、深い呼吸や適度な運動をする
オメガ3脂肪酸のアブラやビタミンCをとって、老化を予防
体も顔も洗うときは泡でやさしく
でしょうか？
ここで、BSが見られなかったみなさんに朗報です。
10月9日(月)19：30～、総合テレビで放送される予定です！
（本放送は木曜日21：00～、再放送は翌水曜日18：00～）
10月11日追記→毎週再放送されると勘違いしました。10月9日だけでした。
これまで毎回ではなかったけれど、ビデオを消す前に備忘録ができて良かったです(完全に自己満足・笑)
テレビって、見たときに納得しても書いておかないと忘れてしまうんですよね。
まだ見ていない回もあるので、突然ここに書くかもしれません(^-^;
というわけで、たまに読み返して、意識していきたいと思います！
