【美と若さの新常識】5分で読める「サヨナラ便秘!新・糖質で腸美人」

こんにちは、ちゃママです。

2018年8月28日放送の「美と若さの新常識」を見ました。
「サヨナラ便秘!新・糖質で腸美人」と題して、便秘対策について紹介されました。

便秘は、老廃物が体の外へ出ていかないということ。

大きな病気を引き起こす心配があるうえ、美の大敵でもあります。

そんな便秘に効く新たな救世主「レジスタントスターチ」とは?

自己流糖質制限で便秘になる

体重が気になるからと自己流の糖質制限ダイエットで炭水化物を減らしている場合、かえって便秘になりやすくなります。

本来、糖質制限ダイエットをするときは、野菜をたっぷりとらなければいけません。

炭水化物は、糖類食物繊維に分類されます。

全体的な炭水化物を制限すれば、糖類だけでなく食物繊維までとれなくなってしまうのです。

<食物繊維の量>

ごはん(100g) 0.3g

食パン(約2枚=100g) 2.3g

さつまいも(100g) 2.2g

わたしたちの便は、食物繊維の食べ物や腸内細菌、老廃物などでできています。材料がなければ便はできません。

1日に必要な食物繊維の量は、18g(成人女性)

食物繊維が豊富なイメージの野菜はほとんどが水分で、食物繊維は意外に少ないのです。

キュウリ(100g) 1.1g

玉ねぎ(100g) 1.6g

トマト(100g) 1.0g

キャベツ(100g) 1.8g

ランチなどについてくるサラダが120gだとすると、1日に必要な食物繊維量のサラダは、1300g!

なんとサラダを10人前以上食べなければいけないことになります。

レジスタントスターチとは

レジスタント(Resistant)は難消化、スターチ(Starch)はデンプン。

レジスタントスターチとは、デンプンなのに消化されず、食物繊維と同じ働きをする糖質のことです。

たとえば、100gの蒸したさつまいもに含まれる糖質は30g、食物繊維は3.8gです。

この糖質のおよそ10%が、レジスタントスターチです。

さつまいもを食べると胃を通って小腸へ送られます。ここで、糖質やそのほかの栄養分が吸収されます。

残ったレジスタントスターチと食物繊維は、大腸に送られ、食べかすなどを巻き込んで少しずつ便になっていきます。

そして、カラダの外に出されます。

レジスタントスターチは、消化されずお通じを良くしてくれるのです。

ごはんや食パン、とうもろこし、パスタ、イモ類などに多く含まれています。

また、レジスタントスターチは消化吸収をゆるやかにするので、血糖の上昇をゆるやかにしてインスリンの出方もゆるやかになります。

ゆるやかな血糖値の上昇は、脂肪がつきにくくなります

 

食物繊維には、不溶性食物繊維水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は、便の量自体を増やします。ある程度の量がないと排便できません。

水溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促進したり、便をやわらかくしたりして排便を促進する効果があります。

レジスタントスターチは、不溶性と水溶性の両方の特徴を持っています。

レジスタントスターチで痩せる

レジスタントスターチの持っている水溶性食物繊維は、腸内細菌の大好物です。

腸内細菌は水溶性食物繊維をエサに、短鎖脂肪酸を作り出します。

短鎖脂肪酸は、大腸の筋肉を刺激することがわかってきました。

ぜん動運動が活発になり、便秘解消の大きな力として期待されるのです。

また、マウスの実験では、短鎖脂肪酸を加えたエサを食べたマウスは体重が増加しませんでした。

血液中に短鎖脂肪酸があると、細胞へ脂肪が取り込まれるのをブロックし、肥満を防いでくれるのです。

そんな短鎖脂肪酸を出す腸内細菌を育ててくれる重要なエサが、レジスタントスターチです。

上手に摂取して腸内環境を整えることで、太りにくい体質になるのです。

レジスタントスターチを効率よくとる方法

さつまいもを1日200gとることで、レジスタントスターチを4~5gとることができます。

さつまいもは水を加えてゆでたり蒸したりしたあと、さらに冷やすとレジスタントスターチが多くなります。

その他のレジスタントスターチを含む食材も、冷やしたほうが増える傾向にあるといいます。

レジスタントスターチがたくさんとれるオススメ食材は「豆」です。

種類が豊富ないんげん豆は、100gあたり2.2gのレジスタントスターチがとれるそうです。

ここで、和田明日香さんの料理レシピが紹介されました。

「あさりといんげん豆のチャウダー」
「ごまだれ冷やし飯」

レシピの詳細は公式HPへ♪

http://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2018/129/304409.html

エクササイズで腸美人

便秘のタイプには2種類あります。

直腸性便秘のエクササイズ

大腸の出口付近に便がたまってしまうタイプ。トイレを我慢する人がなりやすい。便意をあまり感じなくなる。

イスに座り、右手で左足の足首をさわる。
(左右各20回、1日2セット)

弛緩しかん性便秘のエクササイズ

大腸全体に便がたまってしまうタイプ。長年便秘に悩んでいる人が起こりやすい。

イスに座り、バスタオルを丸めて太ももにおく。

骨盤の下あたりにバスタオルを押し当てて、20秒前かがみになる。
(左右各10回、1日2セット)

両方の便秘にオススメのエクササイズ

イスに座り、右ひじと左ひざをつける。左ひじと右ひざをつける。

ちゃママ感想

レジスタントスターチは腸内の痩せ菌まで作ってくれるのですね。

わたしはカボチャやさつまいもを砂糖とお醤油で簡単に煮たものや煮豆を、食事の最後に食べながら緑茶を飲むのが好きです。

”食事の最後に甘いものを”という発想でしたが、良かったようですね(^-^;

でも今度からはギリギリまで冷蔵庫に入れて冷やしておこうっとw

そして、日常生活のなかで、カラダをひねる動作は少ないですよね。

洗濯ものを干しながら、掃除や料理をしながらなど、カラダをひねりましょう☆

ちゃママ

今年の夏は、永谷園の冷やしお茶漬けにハマりました。

冷たいご飯でレジスタントスターチをおいしくとりましょう!

糖質制限ダイエットは自己流ではなく、正しい知識で行いましょう。

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