こんにちは、ちゃママです。
かけっこは、
前傾姿勢で腕を前後に大きくふり、歩幅を長くして、足を速く動かせば、誰でも速くなる！
…言うのは簡単ですよね(^^;
走る前に練習しておくことや走り方について、本を参考にまとめてみました！
目次
走る前に練習すること
1．腕を大きくふり、まっすぐ歩く
かけっこが速くなるためには、正しい姿勢で歩く練習をしましょう。
視線を遠くに向け、あごを引き、背筋をまっすぐに伸ばした姿勢で、腕を前後に大きくふって歩きます。
がにまたや内またにならないように、一本のラインにそって歩くようなイメージで、つま先を前に向けたまままっすぐ歩きます。
2．フープを続けて跳ぶ
走るときに必要な”ふみ蹴り”の力をつけるために、3本並べたフープを連続して両足で跳ぶ練習をします。(連続たち幅跳び)
足の親指の付け根で着地し、すぐに地面を蹴るようなイメージで両足をそろえて地面を蹴ることで、足裏の感覚を覚える練習になります。
足を後ろに蹴るときは、かかとがお尻につくように思いきり地面を蹴りあげます。
腕を頭の上まで大きくふり上げて、背筋を伸ばし、あごを引いて、遠いところを見続けたまま思いきりジャンプしましょう。
フープがない場合は、目印に棒やひもを使いましょう。
3．ケンケン跳びをする
片足で跳ぶことは、片足でのふみ蹴りの練習になります。
地面をふみつける足は、ひざをやわらかく使い、軽く曲げておきます。
蹴るときは足の親指の付け根に力を入れるようなイメージで地面を蹴り、足のうら全体で着地します。
振り上げる足は、ひざを90度くらいに曲げて、できるだけ後ろに保つようにします。
慣れてきたら、足を前後に大きくふって勢いをつけ、スピードアップします。
腕を前後に大きくふるとスムーズに前に進むことができます。
体はななめ前45度くらいに傾けて、頭からひざまで一本の芯が通っているようにまっすぐ伸ばし、おでこを突き刺すように進むと、自然と上半身が前に傾いていきます。
得意な足も苦手な足も、どちらもバランス良く練習しましょう。
4．リズミカルなスキップをする
スキップは走るときに必要なふみ蹴るリズムをつかむことができます。
進む方向に体を向けて視線を上げ、遠くを見るようにします。
足の親指の付け根で思いきり地面を蹴るイメージで背筋を伸ばして前に進みます。
腕は肩の力を抜いて指先をそろえ、前後に大きくふることで、いちだんと高く力強いスキップができます。
5．ももあげスキップをする
ももを高く上げるスキップをすることで、力強いふみ蹴りができるようになります。
顔を上げて遠くを見て背筋を伸ばし、腰から下をひねるようにしてももの下で手を叩いてみましょう。
ひざは体の中心に向けて、少し内側に上げるように意識すると、自然に腰をひねることができます。
地面を蹴る力が強くなれば、一歩一歩の歩幅が広くなり、速く走ることができるようになります。
6．腕を大きく速くふる
かけっこが速くなるためには、腕をしっかりふることが大切です。
肩の力を抜いてひじは90度に曲げて、前後に大きくリズミカルに腕を動かします。
背中の後ろで小さな三角の空間ができるように、ひじをしっかり引くことが大切です。
前を見て、あごをひいて背筋はしっかり伸ばします。
肩から腕全体を動かすことを意識して、手はスポンジをつかむようにやわらかく握ります。
手はできるだけ体から離さず、ズボンのポケットの真横をとおるようにします。
はじめはゆっくり腕を前後に動かし、腕ふりの正しいフォームを覚えましょう。
7．その場かけ足の練習をする
腕を大きくふりながら、その場かけ足をします。
1秒間に4歩から5歩の回転で足を動かすことができれば、走るスピードは速くなります。
ひざを地面と水平になる高さまであげ、つま先で着地するようにして、できるだけ速く足を動かします。
足の回転を速くするには、腕を大きく速くふることが大切です。
視線は遠くに向けてあごを引き、背筋をまっすぐ伸ばしてももを上げるようにします。
8．歩幅を大きくする
一本のラインに沿って歩くようなイメージで、つま先をまっすぐ前に向けたまま、ゆっくりと大きく一歩ずつ歩きます。
股関節でももを引き上げるように歩くと、歩幅を広げる筋肉がやわらかくなり、よりスムーズに足を前に運ぶことができるようになります。
腕は歩幅に合わせるように前後に大きくふり、肩の力を抜いて腕の付け根から大きく動かします。
視線を遠くに向けて、あごを引いて背筋を伸ばします。
一歩一歩の歩幅が身長と同じ長さになるくらいまで、足を大きくふみ出して歩いてみましょう。
9．速く走るための足の動かし方を知る
前傾姿勢で走り続け、後ろに蹴った足はかかとを巻き込むように、すばやくお尻の下まで戻して走ります。
ひざにはあまり力を入れず、ももを上げることを意識します。
ももが一番高く上がったところで、ひざから下を大きく前に振り出します。
ひざから足首にかけては、リラックスさせて着地します。
着地は足うらの真ん中よりかかとに近いほうから入り、つま先に抜けていくようにします。
体の重心は、着地する足の真上で、足を一歩踏み出すたびに重心を移していくイメージです。
前に振り出した足の真上に重心がうつるので、自然に前傾姿勢になります。
10．上半身の使い方を知る
速く走るためには、頭を上下に動かさないように気をつけます。
頭の位置があまり動かないように、体をななめに前方に傾けて、頭を突きさしていくイメージで進みます。
脇をしめると自然に背筋が伸び、形のいい前傾姿勢がとれます。
視線はゴールを見続けるようにして遠くに向けます。
11．前傾姿勢でスタートする
スタートのときは、自然な前傾姿勢で腕を大きくかまえます。
前に出す足はひざを軽く曲げて、足のうら全体を地面につけて体重をかけておきます。
（前に出す足は、両足をそろえて両手を体の横に沿わせ、背筋を伸ばして立ちます。そのまま体を前に傾け、初めに前に出た足が”前に出す足”になります。）
手のひらは軽くにぎり、ひじは90度くらいに曲げておきます。
前に出した足と同じほうの手をあごの下でかまえ、走っていく方向を見ます。
スタートの合図とともにすばやく走り出せるようにイメージを作っておきます。
スタートからゴールまでの走り方
スタートの合図と同時に体を前に倒し、腕を大きくふって走り出します。
スタートしたあと、最初の10ｍは歩幅を小さくして、できるだけ足を速く動かします。
スピードが上がってきたら、徐々に歩幅を長くして、ゆったりと大きなフォームで走ります。
後半になると足が疲れてくるので、腕を前後にしっかりふって走ります。
ゴールが近づいてきたらさらに前傾姿勢にして、胸をつき出すようにしてゴールラインをかけぬけます。
視線は常に遠く(ゴールの5ｍぐらい先)を見て、走るようにします。
走る前のイメージ作り
自分がかっこよくゴールしている姿をイメージしながら練習する。
勝ちたいなどと結果ばかりを気にしない。走ることを楽しむ。
練習するときは、楽しく、おもしろく、遊び心を持って走る。
スタートラインに立ったら大きな深呼吸をし、肩の力を抜いてリラックスする。
笑顔で走ると体に入っている変な力が抜けて楽に走れる。
ちゃママ感想
一度正しいフォームを身につければ、確実にタイムは速くなるそうです。
息子は体が硬いので、まずは股関節をやわらかくして歩幅を広げることが大事かもしれません…。
一度、まじめに教えてみようかな？と思いましたw
※ホンマでっかTVによると、第一子は体が硬い傾向があるそうです。
（初めて妊娠したお母さんの子宮は硬いため、子宮の中で足などが圧迫されるそうです）
