こんにちは、ちゃママです。
今回の新常識は本当にすごいっ！
まさか5分のエクササイズでO脚が治るとは！
ガサガサかかとを治すトレーニングがあったとは！
2017年9月7日放送の「美と若さの新常識」では、「あなたも美脚に！フットケアの極意レポ」と題して、脚のケアに関することが紹介されました。
司会はフットボールアワーの2人、スタジオゲストは高橋真麻さん、かたせ梨乃さん、森口博子さん。
※緑色は医師や専門家の発言です。
さっそく脚の4大悩み、O脚、むくみ、かかとのガサガサ、外反母趾を解決していきましょう！
目次
O脚の改善
お笑い芸人、Aマッソ(村上さん、加納さん)。
加納さんの悩みはO脚。
2人が訪ねたのは、横浜市立大学客員教授(整形外科医)中村格子さん。
さっそく動作チェック。
左足一本で片足立ちをして、屈伸するとグラグラする2人。
「お尻と太ももの筋力がない」
お尻や太ももといった骨盤回りの筋肉は、脚を閉じ、真っすぐにする重要な役割を果たしています。
その中でも骨盤と太ももの骨をつなぐ「内転筋」が使えていないため、ひざが開いてしまいます。
さらに、骨盤の後ろ側にある「外旋筋群」の力が弱いため、脚がさらに開き、O脚になってしまいます。
つまりO脚は骨が歪んているのではなく、ほとんどは筋肉が原因なのです。
理想的な脚は、くるぶしと親指の付け根をつけてまっすぐ立ったとき、4点がしっかりつく脚。
ところが、村上さんは1点、加納さんは1点もつきませんでした。
O脚改善エクササイズ
1．姿勢と重心を整える
このとき同時に、胸が広がるように意識して深呼吸をすると、内臓の位置が整い姿勢がよくなります。
これを2回やれば重心が安定し、準備はOK。
2．ふくらはぎのストレッチ
3．太ももの裏側のストレッチ
4．お尻と脚の外側のストレッチ
しっかり骨盤を立ててイスに座ります。
5．お尻のストレッチ
お尻の筋肉が伸びていることを意識するのがポイント。
6．内転筋と外旋筋群のストレッチ
かかとをつけ、つま先を開いて立ちます。
バレエでいうプリエの動き。
すべてやって5分のエクササイズ。
O脚改善チャレンジ結果発表
Aマッソの2人はお互いにチェックしながら、1ヵ月エクササイズを続けました。
すると、2人とも見事に脚のすき間が小さくなり、美脚に近づきました。
さらに！
身長が伸びたのです！
「湾曲していた脚がまっすぐになるので」
「半年くらいやると、完全に(O脚に)戻らなくなると思う」
かかとのガサガサ
東京医科歯科大学臨床准教授(皮膚科医)高山かおるさん。
ガサガサかかとに悩む女性患者の診察をしました。
高山さんが調べたのは、足裏にかかる圧力。
かかとに強い力がかかっていました。
「皮膚はもともと力がかかると厚くなって、中のものを守ろうとする防御反応が働く。
圧力がかかるところは、厚い角質ができてくる」
では、ツルツルにする方法はなんなのでしょうか？
それは、足の指がいかに使えるかがポイントなのです。
足の指が使えている人と、先ほどの女性患者の測定結果。
左の状態に近づけることが、ガサガサかかと解消の道なのです。
カギは「足のアーチ」。
足のアーチは、3つ存在します。
親指の下と小指の下を結ぶ、横アーチ。
かかとと親指を結ぶ、内側縦アーチ(土踏まず)。
かかとと小指を結ぶ、外側縦アーチ。
この3つのアーチは、歩くときに地面からの衝撃を吸収・分散するクッションの役割を果たしています。
しかし、足の指が使えていないと筋力が低下し、足のアーチが崩れてしまいます。
すると、歩く際に衝撃を分散できなくなり、強い圧力を受けてしまう部分が発生してしまうのです。
「アーチはゴムみたいなもの。ゴムが一回伸びっきってしまうと、元に戻すのは難しい。だから、使えていない指を使うためのトレーニングをするといい」
タオルギャザーエクササイズ
フェイスタオルを広げ、かかとを床につけたまま足指だけでタオルを引き寄せます。
「苦手な方は、お風呂の水場のところにタオルをしいてやると、ひっかかりやすい」
むくみの解消
美脚の秘訣は、リンパの流れ。
そもそもリンパとは、余計な水分や老廃物を流してくれる下水管のような役割を果たしています。
そして、リンパ管には血液をいっきに全身に送り出す心臓のようなポンプがありません。
リンパ液は筋肉の収縮に助けられて動く、非常にゆっくりとした流れです。
逆流を防ぐ弁も欠かせません。
それゆえに、重力の影響を受けやすく、立ちっぱなしだと流れが滞り、余計な水分や老廃物が下の方に溜まってしまうのです。
これが足のむくみです。
この滞ったリンパ液を流すのが、リンパマッサージ。
訪ねたのは、リンパ浮腫研究所所長佐藤佳代子さん。
今回教えてもらうのは「リンパドレナージ」というもの。
「脚のむくみを効率的にとるために一番最初にするのは、リンパの出口から。
リンパの出口は鎖骨のくぼみのところ」
ポイント1 脚のむくみは鎖骨から流す
リンパ管は手や足の先まで、全身に張り巡らされています。
実は、リンパ液の流れは一方向。
目指すのは鎖骨付近にあるリンパの出口「静脈角」です。
ポイント2 力加減はスポンジでチェック
マッサージするときの力の目安は、食器用のスポンジのデコボコを手で押したとき、先だけがへこむ程度。
リンパ管の壁は薄く弱いため、強く押すとつぶれてしまい、流れなくなってしまいます。
一方、優しくなでるようにすると、リンパ液の流れを促すことができるのです。
<スタジオ>
顔のむくみをとるためにマッサージをして痛いのはやりすぎ？
「血液の流れが悪かったり、ツボに当たったりすると痛い。顔も優しくしたほうが皮膚がたるまない」
リンパドレナージのやり方
まずは鎖骨が動くように肩回しをします。
おへそのすぐ下に手をあてて、そこが膨らむように鼻からゆっくり息を吸います。
口から細く長く遠くへ息を吐くと、自然に腹式呼吸ができます。(3～5回おこなう)
これが準備。ここから脚のマッサージをします。
脚のつけ根を触ると、ドクンドクンと動いている動脈があります。
ここの周りにたくさんリンパ節(リンパ管が集合する場所)があります。
中指があたるように手のひらをくっつけます。
内側に向かってゆっくりと10回くらい円を描くような感じでマッサージをします。
脚のつけ根からひざまでを、三等分して順番にやります。
脚のつけ根、真ん中、ひざ周りを3回ずつ、出口に向けて円を描くようにマッサージをします。
ひざ周りまでマッサージしたら、手を滑らせて脚のつけ根に流すようにします。
今度は、ひざから足首までを三等分して順番にやります。
両手で脚を包むようにして、ひざに向けて両手を滑らせるようにマッサージします。
最後は足先から脚を全部包むようにして、ひざまで両手を滑らせ、太ももの内側を通ってつけ根まで流します。
1日のうちでいつやるのが効果的？
「お風呂に入っている時と寝る前がオススメ。
リンパの働きは、38～40℃ぐらいが一番働きやすくなるので、お風呂はオススメ」
シャワーよりお風呂に入ったほうがいい？
「温めるといい。シャワーするときも、シャワーの向きをリンパの流れにそって当てるといい」
むくみ改善方法は赤ちゃんに学べ
赤ちゃんは運動せずいつも横になっていますが、むくみません。
なぜ赤ちゃんはむくまないのか。
信州大学特任教授大橋敏夫さんが注目したのは、赤ちゃんが腹式呼吸していること。
大橋さんが行った実験は、横になっただけの状態と、横になって腹式呼吸をしている状態を30分続けてもらい、ひざ下5㎝の太さの変化を計測すること。
結果はこちら。
腹式呼吸をしているほうが、平均してリンパが流れ、ひざ下が細くなっていました。
では、なぜ横になって腹式呼吸をすると、リンパは流れるのでしょうか？
お腹の奥には「乳び槽」と呼ばれる場所があります。
リンパ管が集合し、全身のおよそ8割のリンパ液が通る要所です。
乳び槽は、風船のように収縮し、リンパ液が溜まると膨らみます。
この状態で横になり、腹式呼吸をすると、乳び槽に圧力がかかり、溜まったリンパ液がいっきに流れるのです。
赤ちゃんがむくまない理由は、重力の影響が少ない横になった状態で、腹式呼吸をし、乳び槽を刺激していたからなのです。
<スタジオ>
マッサージなどにお金をかけていたが、自分でできる？
「乳び槽は、脚のリンパ管が直結している。乳び槽が働いてくれると寝ているあいだの7～8時間くらいで、きれいにむくみは解消される」
寝る前にリンパのためにやったらいいことは？
「コップの半分ほどの白湯かぬるめの水を飲んで寝ると、リンパのめぐりが良くなる。飲みすぎると、トイレに行きたくなったり過剰な水分の摂取になるのでむくみの原因になる」
寝ていないとダメ？
「今の状態でも、どこでもできる。仕事中でも電車の中でも、腹式呼吸は効果的」
外反母趾の改善
正しい靴の選び方を知っていますか？
人の足は3タイプに分けられます。
日本人の70％はエジプト型。
相性がいいのは親指部分が長くなだらかな曲線を描く靴。
外反母趾が痛いからと、普段は楽なスニーカーしか履いていないAマッソ村上さん。
昭和大学兼任講師(整形外科医)内田俊彦さんを訪ねました。
村上さんのスニーカーのインソールを取り出し、足に合わせると、
外反母趾が痛くないように、幅が広い大きめの靴を選んでいたのです。
「実際に自分の足のサイズよりも大きい靴がトラブルを起こしている」
大きな靴を履いてしまうと、指の先が靴にぶつかり、親指がゆがむ外反母趾などの原因にもなってしますのです。
「外反母趾であってもなくても、基本は同じ。かかとと足の真ん中の部分が動いては困る。そこがピッタリの物を選ぶ」
靴選びのポイントは2つ。
この2点を守れば、靴の中で足が滑らなくなります。
ただし、足は体重がかかっているか、かかっていないかで形がかなり変わります。
そこで、靴を選ぶときは体重をかけない小さい足に合わせます。
すると、どんなときでも足が靴の中で滑ることがなくなります。
さらに、靴の中では甲のあたりが締まります。
すると、外反母趾のゆがみが小さくなり、痛みも軽減するのです。
履き方にもポイントがあります。
かかとに合わせた状態でつま先が浮いたとき、脚が一番細くなります。
その細くなった状態でヒモを締めます。
こうすることで、より外反母趾のゆがみを小さくし、痛みなく靴を履くことができるのです。
<スタジオ>
フットケアトレーナー結城一さん。
足のサイズで計るポイントは、足長、足幅、足囲(周径)の3つ。
真麻さんの結果はこちら
靴は同じサイズでも、足囲や足の幅に合わせて9段階に分かれています。
結城さんが選んだのは、いつもの靴よりも3段階も足囲が小さな靴。
真麻さん
「フィットしてる！だいたい後ろと横があくのに、完全に包み込まれています。足を上げても着地してもフィットしています」
<最後にスタジオの医師や専門家から>
もっと足の指を意識する生活に
カラダの土台、脚から整える
やさしいタッチと腹式呼吸で美しく
ちゃママ感想
O脚の原因は、筋力の低下。
ガサガサかかとは、足の指を使っていないから。
リンパマッサージは、なでるように。
腹式呼吸でリンパは流れる。
大きめの靴は、絶対ダメ。
今回も勉強になりましたね！
そういえば、朝歩いていると、
「あれ？足の指を使ってないかも？」
「あれ？お尻に力が入ってないかも？」
などと、気づくことがたくさんあります。
家の中ではかかとをつけないで歩こうかな？
料理中はプリエの動きができそうですよね？(笑)
意識することって大事ですね！
ちゃママは下半身を使うスポーツばかりしてきたので美脚とはほど遠いですが…
みんなで目指そう、かたせ梨乃！？
