こんにちは、ちゃママです。
あなたは「基礎代謝を上げるには筋肉をつければいい」と思っていませんか？
2018年11月28日放送のNHKあさイチを見ました。
テーマは「代謝の“下り坂”にストップ！賢く代謝を上げるには？」でした。
女性の場合、30代に入ると生命を維持する基礎代謝の力が急激に低下します。
エネルギーを使う量が減るため、体内で発生する熱が減ってカラダのあちこちに冷えをもたらしたり、過剰に脂肪が蓄積されたりします。
その結果、高血圧や動脈硬化などを引き起こしやすく深刻な病気のリスクが高まってしまうのです。
「年を重ねたら代謝が悪くなってきた」「痩せにくくなった」とよく聞きますよね。
では、代謝が落ちていくのを食い止めるにはどうしたらいいのでしょうか？
目次
代謝とは
代謝とは、食べ物を分解したり細胞が生まれ変わったりなど、体の中で起きている化学反応のことです。
その働きは基礎代謝と活動代謝の２つに分けられます。
基礎代謝は生命を維持するために内臓が動いたり、体温を保ったりするために勝手にカロリーを消費してくれるものです。
活動代謝は運動など体を動かしたときにカロリーを消費してくれるものです。
1日の消費カロリーの割合は、基礎代謝が60％、活動代謝が30％です。(その他10％)
基礎代謝は上げにくい
脂肪は代謝の効率を下げます。
(脂肪細胞は筋肉の細胞と比べて消費するカロリーがおよそ3分の1)
代謝の効率が悪ければさらに脂肪が増加し、また代謝の効率が悪化して…という悪循環に陥ります。
体脂肪が多い人よりは、体脂肪が少ない人のほうが基礎代謝の効率のいいカラダということになります。
わたしたちが目指すべきなのは、基礎代謝の効率のいいカラダです。
誰でも簡単に基礎代謝を上げるには、基礎代謝の高い部位の効率を上げればいいのです。
1位 筋肉 22%
2位 肝臓 21%
3位 脳 20%
4位 心臓 9%
5位 腎臓 8%
ここで、「基礎代謝を上げるには筋肉をつけるのがいい」というのが常識だと思いますよね？
(わたしはそうだと信じていました…)
筋トレはキツイ…キツイから挫折…あるあるですよね？
ところがっ！
実はハードな筋トレをして筋肉量を1Kg増加させたとしても、基礎代謝量は13キロカロリーしか増えないのです！(←ごはんひとくち分以下って…;)
筋トレをして基礎代謝を上げようというのはとっても効率が悪く、そもそも基礎代謝は上げにくいものなのだそうです。
ならばっ！
基礎代謝を下げないようにすることが大切だということです。
肝臓ケアで基礎代謝をキープ
基礎代謝量が高い部位で2位だった肝臓。
この肝臓を健康に保つことが、基礎代謝を下げないためにとても重要です。
肝臓は代謝に必要な物質を500種類以上も作りだしています。
そんな巨大工場のような肝臓に、わたしたちは日々の生活のなかで飲酒、食べすぎ、ストレスなどで負担をかけてしまっています。
肝臓をいたわるポイント
ゆっくり噛む
肝臓にとって最も負担になることは、短い時間に大量の糖質を中性脂肪などに作りかえることです。
糖質が必要以上に肝臓に送られると、中性脂肪として肝臓に蓄えられます。
すると、肝臓の機能が阻害されて代謝に必要な物質が作りにくくなってしまいます。
30回程度噛んで、ひと呼吸おいてから次のひと口を食べるのがいいそうです。
高カカオチョコレートを食べる
チョコレートには多量のポリフェノールが含まれています。
(100gあたりで比べると、紅茶100㎎、赤ワイン180㎎、カカオ72%のチョコレート2540㎎！)
ポリフェノールには弱った肝臓の機能を高める働きがあります。
肝臓を傷める原因となるのは暴飲暴食やストレスなどで発生する活性酸素です。
ポリフェノールには抗酸化作用があるため、肝臓を活性酸素から守ってくれるのです。
1日25g(5gを5個)、朝・昼・夕の食事前と午前・午後の間食で計5回、こまめに食べるのがオススメだそうです。
活動代謝を増やすコツ
ランニングやウォーキングなどの意識的な運動は、活動代謝のなかの10％にすぎないのだそうです。
なんと、残りの90％は日常の動き。
活動代謝を増やすには、この日常の動きを意識して増やすことが大切なのです。
そのためには1日のなかで軽めの運動を何度も行うことが重要です。
洗濯干し7分間で5キロカロリー、雑巾がけ16分間で22キロカロリー、夕食作り2時間立ちっぱなしで86キロカロリーなど、こまめにカロリーを消費すると、1日の活動代謝は621キロカロリーになり、ジョギング(時速6.2km)2時間半以上と同じ消費カロリーになりました。
番組では日常生活の中に簡単に取り入れられる代謝アップ体操が紹介されました。
立っているときにかかとを上げたり、座っているときに足をブラブラさせるだけでも代謝はアップします。
疲れたらやめる。小さなことの積み重ねが大切とのことでした。
ちゃママ感想
基礎代謝を上げるのは難しい。基礎代謝を下げないようにすることが大切。
キツイ筋トレよりも、ゆっくり噛んで食べて、ポリフェノールを摂取して肝臓をいたわる。
肝臓をいたわって、代謝に必要な物質を作りだしやすくしてあげる。
筋肉をつけたらもっとたくさん基礎代謝が上がるのだと思っていました(涙)
でも筋肉をつけたり維持したりすることも、基礎代謝を下げないようにすることの１つということですよね(^-^?
ゆっくり噛むためには、先日紹介したマインドフルダイエットのなかに出てきた「食前セレモニー」をするのがいいかもしれませんね。
やらなきゃ損！マインドフルダイエットとは｜世界一受けたい授業
そして日常生活で細かく動く量を増やす。
洗濯干し、食器洗い、料理中、歯磨き中にはつま先立ちをしましょう(^w^)
「何回やる！」などと決めないのがコツですね。気がついたらやる程度で積み重ねていきましょう！
そして、代謝のため、肝臓のため、若さのためにもお酒はほどほどにしましょう♪
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