【脱!ガミガミママ】怒らないスキルを身につける10の方法

こんにちは、ちゃママです。

今朝、のろのろ着替えている息子に、

「はや~…いま”早く”って言いそうになっちゃった(笑)」

『早く早くが子どもをダメにする、多湖あきら』でしょっ」

「はい、そうですね、でも7時になるよ?」

「うわ~!やばいやばい!」

というバタバタな朝でした。

※多湖あきらさんの本は、息子と図書館に行ったときに息子が選び、読みました;
(そのときの話は【読書好き】今日図書館で借りた本と、本屋で買った本の話へ)

 

さて、

”つい感情的に怒ってしまって、自己嫌悪に陥る…”を繰り返してしまう。
このパターンから抜け出したいのに、また繰り返してしまう。

そんなあなたに朗報です!

日本アンガーマネジメント協会の理事も務めた経歴のある嶋津良智さんによると、

「怒ることを選んでいるのは”親自身”だというのです。

心の枠が怒りを生む

子どもがしたことに対して、さまざまある反応の中から”怒ること”を選んでしまう理由は、実は親の”心の枠”に原因があります。

心の枠とは、誰もが持っている自分なりのルールや価値観、思い込み、期待、思惑などを指します。

そして、この枠の中におさまる事態であれば冷静に対応できますが、枠から外れた事態に出くわすと、イライラしたり、カッとなったりしてしまうのです。

大切なことは、イライラや怒りの感情に反射して、すぐ怒りださないこと

 

脳の機能には、思考系と感情系があります。

  • 思考系とは、断片的な情報をつなぎ合わせ、連想し、合理的な判断をしようとする機能。
  • 感情系とは、食欲や睡眠欲などの生理的な欲求全般に関する機能。

イライラや怒りは、感情系が優位になっているときに生まれやすいので、何らかの方法で思考系を優位にするのが効果的なのだそうです。

今日は、こうした怒りのメカニズムを理解して、イライラや怒りを上手にコントロールする方法を紹介します。

怒りに反射しないためのスキル

まずは、イライラや怒りを感じたときに、とっさに実行することで思考系を優位にできる方法を5つ紹介します。

1.ストップシンキング

”間”をとって一度気持ちを落ち着かせる。
イライラを感じたときに頭の中で「1、2、3、」と3つ数える

2.タイムアウト

トイレに行く、台所に行くなど、その場から少し離れることで”間”をつくる。
目の前に対象がない場所に行くと、冷静さを取り戻すことができる。
そして、子どもに「どう話せば悪いことをしたと理解してもらえるか」を考えられる。

3.コーピングマントラ

イライラしたときに唱える魔法の呪文を持つというスキル。
「何か理由があるはず」などと呪文を決めておいてつぶやく。

たとえば、子どもがお風呂に入らないとき「何か理由があるの?」と聞くことで、子どもがお風呂に入らない理由を脳が考え始め、思考系が優位になる。

4.ポジティブフォーカス

相手ができたことに注目したり、良いところを思い出す。
日ごろから子どもの良い部分をたくさん書き出しておいて、怒りそうになったらそれを見返す。
子どもの生まれたばかりのころの写真を飾っておき、生まれたときの感動を思い出すなど。

5.クロスポジション

自分が相手だったらどう言われたいかを考える。
そうすれば、子どもに伝わる話し方を工夫するはず。
「早く宿題をしなさい!」ではなく「早く終わらせたら~だよ」など。

怒り体質を改善するスキル

次に、怒らない体質にするために普段からできるトレーニングを5つ紹介します。

6.キープメンター

何でも聞いてくれる相手を見つけたり、怒りを日記などに書き出す。
子育ての悩みを理解してくれる良き相談相手、メンターがいるだけで、イライラはかなり軽減できる。
子育て支援センターや子育てサークルを利用したり、日記やブログに不満をアウトプットする。

7.リロケーションアイ

やったことのないことにチャレンジして気分転換する。
夜中に一人でドライブをして車内で大声で叫ぶ、やったことがない習い事に挑戦する、普段と違う道を通るなど、日常体験していない、少しストレスがかかるくらいのチャレンジをするのがポイント。

8.アクトカーム

「今日は怒鳴らない」など、「~しない」と目標を決めて実践する。
「早くしなさいと言わない」など、イライラしたときについ口にしてしまうセリフを禁止する。
最初は「今日の午前中だけ」「2日間だけ」など、目標を決めて徐々に延ばしていく。

9.リフレーム

「~でなければならない」と思い込んでいる部分を見直し、心の枠を大きくする

たとえば、上の子は朝からご飯をたくさん食べるのに、下の子は半分残す上に遅いというのがイライラの原因だとしたら、「上の子が食べるのだから、下の子も食べるはずだ」という心の枠があるから。
「兄弟でも、食べる量やスピードが違うのは当たり前」とリフレーム(考え直し)する。

10.ファーストファクター

怒りの根っこの部分にある、本当の理由や気持ちを探し、相手に伝える
イライラや怒りには、そのもととなる第一の感情がある。

子どもの帰りが遅くてイライラしているのは、「心配」という第一感情があるから。
それがわかれば、怒鳴るのではなく心配していたことを伝えて、遅くなるときは連絡するように諭せばいいと気づく。

ちゃママまとめ

親が子どものために怒るべき場面というのは確実にありますが、

怒りの8割は、相手のためを思ってのことではなく、怒りを相手にぶつけてスッキリしたいなど、自己満足のため

なのだそうです。

怒らないスキルは、気に入ったものを1つ使い続けるだけで効果があるそうですよ。

1つを使いこなせるようになったら、必要に応じてスキルの数を増やす。

繰り返し使うことで、感情系に流されにくくなり、思考系を活性化する力を伸ばすことができるそうです。

 

わたしは、「しょうがない」魔法の呪文のような気がします。

しょうがない⇒それよりこのあとどうしよう?どう伝えよう?

と、前向きに考えられる気がします。

あとは、心の中で3~6秒「(ぬぬぬ・・・)」の時間を作り、言い方を考えてから、息子に伝えるようにしています。

まずは冷静になる。空から自分や今の状況を見て”間”を作る。

これは”慣れ”かもしれません。

 

でもスキルならば、誰にでも身につけられるはずですよね☆

「思考系」を意識していきましょう!

【危険】感情的な「怒り方」が生涯の親子関係にまで影響する! 【本紹介】子どもを叱り続ける人が知らない「5つの原則」 子どもにイライラしてしまう7つの原因とその対策とは

※これまでも怒り方叱り方について書いてきました。

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